Le poids idéal

Lambert Adolphe Quételet

Lambert Adolphe Quételet, un statisticien belge, né à Gand le 22 février 1796, décédé à Bruxelles le 17 février 1874, a établi la mesure d'obésité utilisée internationalement.

L'indice de Quételet, ou indice de masse corporelle IMC (en anglais BMI, Body Mass Index), correspond relativement bien à la teneur en graisse de l'organisme chez les adultes.

Calcul de l'IMC

On calcule l'IMC à l'aide de la formule IMC = Taillle / Poids²

dans laquelle le poids est exprimé en Kg, et la taille en m. L'IMC se mesure donc en Kg/m².

Vous pouvez utiliser le formulaire ci-dessous pour calculer votre IMC.

Interprétation de l'IMC

Pour avoir un poids médicalement correct, votre IMC doit se situer entre 18.5 et 24.9.
Si votre IMC est compris entre 25 et 29.9 il y a surpoids.
A partir d'un IMC de 30 on parle d'obésité avec des risques pour la santé.

Vous pouvez affiner votre calcul en tenant compte de votre ossature.

Pour apprécier votre ossature, prenez votre main gauche entre le pouce et l'index de votre main droite:

• Si vos doigts se chevauchent, votre ossature est fine.
• Si vos doigts se touchent juste, votre ossature est moyenne.
• Si vos doigts ne se touchent pas, votre ossature est forte.

L'interprétation de l'IMC est applicable chez l'adulte de 18 à 65 ans. Elle n'est pas valable chez l'enfant, les personnes âgées, la femme enceinte ou certaines personnes très musclées.

La calorie, mesure de l'énergie

Pour fonctionner, notre corps a besoin de carburant. Les aliments fournissent ce carburant en libérant de la chaleur, de l'énergie, durant leur digestion, leur métabolisme.

La valeur énergétique d'un aliment est familièrement exprimée en "calorie" (KCal).
Elle correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1 degré Celsius la température de 1 Kg d'eau de 14,5 à 15,5°C.

Calcul des calories

Quand nous lisons "1 orange apporte 50 Kcal", cela signifie: pour être métabolisée, l'orange produit 50 KCal de chaleur et restitue cette chaleur à notre corps pour travailler. L'énergie de l'aliment correspond donc à l'énergie libérée par cet aliment dans le corps.

Ce sont les nutriments, ou composants des aliments (protides, lipides, glucides) ainsi que l'alcool, qui apportent de l'énergie, à raison de

• 100 g protides : 400 KCal
• 100 g glucides : 400 KCal
• 100 g lipides : 900 KCal
• 100 g alcool : 700 KCal

L'apport énergétique d'un aliment correspond donc à la somme des calories fournie par chaque nutriment.

Les autres nutriments (eau, vitamines, minéraux et fibres) n'apportent pas d'énergie.

Par exemple: 100 g d'avocat contient 2 g de protides, 7 g de glucides et 17 g de lipides soit:

• 2 x 4 = 8 KCal provenant des protides
• 17 x 9 = 153 KCal provenant des lipides
• 7 x 4 = 28 KCal provenant des glucides

L'équilibre énergétique

Calories absorbées et calories brûlées

Lorsque nous nous alimentons, le niveau de notre réserve énergétique augmente pour ensuite diminuer au fur et à mesure des dépenses énergétiques de notre corps, jusqu'au prochain repas.

Lorsqu'il y a équilibre entre les calories absorbées et les calories brûlées, notre masse graisseuse reste constante.

Mais si nous absorbons plus de calories que nous n'en brûlons, l'excédent d'énergie va se transformer en graisse.

À l'inverse, si nous absorbons moins de calories que nous n'en brûlons, notre corps va puiser dans nos graisses l'énergie nécessaire pour conserver l'équilibre énergétique.

Perdre du poids

Si nous souhaitons perdre du poids, il suffit d'absorber moins de calories que nous n'en brûlons.

C'est le but de tous les régimes, ils sont tous efficace pour perdre du poids et tout le monde maigrit en suivant assidûment un régime. Mais les kilos perdus reviennent vite après l'arrêt du régime et presque tout le monde reprend rapidement tout le poids perdu, et même souvent d'avantage. Les régimes se basent soit sur l'interdiction quasi totale de manger certains aliments tout en en autorisant d'autres, soit sur de savants calculs qui nous amènent à éliminer presque complètement certains aliments au profit d'autres. Il y aurait donc de "bons" et de "mauvais" aliments. Les aliments éliminés de notre alimentation sont, bien logiquement, les plus riches en calories. Ces aliments sont aussi ceux qui nous donnent le plus de plaisir gustatif. Les bons aliments pour notre palais sont donc souvent de "mauvais" aliments pour le régime. Une frustration entre vite en jeu, provoquant ce que l'on appelle une "restriction cognitive". Une fois le régime terminé, l'envie est grande de consommer, souvent avec excès, tout ce qui a manqué pendant longtemps et le régime "à l'envers" s'installe.

De plus, les personnes qui suivent un régime amaigrissant perdent tous leurs repères lors de repas à l'extérieur, au restaurant ou avec des amis, ce qui les amène à culpabiliser, à éviter ces repas ou encore à imposer certaines règles aux autres convives. La convivialité y est largement perdante. Quand on fait régime, c'est surtout le sourire que l'on perd, son propre sourire, mais aussi souvent celui des personnes qui doivent subir des inconvénients liés à votre régime.

Pour maigrir et ne pas regrossir ensuite, il est bien plus efficace de se fier aux messages que notre corps nous envoie: _ne s'alimenter que quand on a faim, arrêter dès que l'on est rassasié. La difficulté est parfois de reconnaître la faim de l'envie de manger, il faut pour cela être entièrement honnête envers soi-même. Manger sans faim, ne fut-ce qu'un yogourt, fait grossir. A l'inverse, manger même du chocolat ou des frites quand on a faim, ne fait pas grossir si l'on arrête quand la satiété est atteinte.

Soyez épicurien: _modérez vos plaisirs, ils gagneront en intensité_. En usant des bonnes choses avec modération, elles nous donnent le maximum de plaisir et aucun déplaisir. Les aliments et boissons que nous aimons sont de ces bonnes choses: consommons-les modérément, c'est ainsi qu'ils nous donnent le plus de satisfaction sans inconvénient.

Si vous allez au restaurant, ne vous sentez pas obligé de commander l"un ou l'autre menu comportant au minimum 3 services. Vous vous sentirez bien mieux après avoir choisi un plat parmi ceux que vous préférez. Votre plaisir sera plus grand, vous vous sentirez bien après le repas et votre portefeuille ne s'en plaindra pas.

Si vous menez une vie sédentaire et que vous perdez rapidement du poids, vous perdrez de la graisse, mais aussi du muscle, ce qui n'est pas le but recherché. Etant moins musclé, votre métabolisme de base diminuera. Cela signifie que lorsque vous ne voudrez plus perdre de poids, vous devrez vous contenter d'une ration alimentaire moindre que si vous aviez perdu votre graisse tout en conservant votre masse musculaire. Il est donc préférable soit de maigrir lentement, soit de faire des activités physiques régulières pour entretenir votre musculature.

Pratiquer une activité physique régulière vous aidera aussi à perdre du poids. La pratique d'un sport augmentant votre masse musculaire, elle fera augmenter votre métabolisme basal. De plus, vous resterez en meilleure santé, votre coeur et vos artères s'en porteront bien mieux. Vous serez aussi plus dynamique, le temps passé au sport étant au moins en partie regagné par la vitesse plus grande à laquelle vous ferez d'autres activités.

La glycémie

Quand nous mangeons des aliments contenant des glucides comme du sucre, du riz, des pommes de terres, des lentilles, ... nous les digérons et leur glucose passe dans notre sang.

Le taux de glucose dans le sang s'appelle la glycémie

À jeun, la glycémie, chex les sujets sains, peut varier de 0,70 à 1,10 g/litre.

Au-dessous de 0,70 il y a hypoglycémie, au-dessus de 1,10, il y a hyperglycémie.

La glycémie augmente naturellement après les repas. Les chiffres de la glycémie normale augmentent généralement avec l'âge.

Le taux de glucose sanguin varie en fonction des rapports alimentaires (sucres plus ou moins concentrés, plus ou moins associés à d'autres aliments ou à des fibres alimentaires ou encore selon le mode de préparation des repas) et des dépenses à fournir. Des mécanismes régulateurs - dont l'insuline est le principale agent - préservent cette constante dans le cadre du maintien de l'homéostasie.

La glycémie évolue en 4 temps

Le facteur I.G. ou Index Glycémique des aliments

Le facteur I.G. (Index Glycémique) des aliments est la classification des aliments en fonction de leur effet immédiat sur le taux de glucose sanguin :

• Les hydrates de carbone qui s'assimilent vite au cours de la digestion ont les facteurs I.G. les plus élevés. Leur effet sur le taux de glucose est rapide et fort.
• Les hydrates de carbone qui s'assimilent lentement libèrant progressivement le glucose dans le flux sanguin ont un facteur IG faible.

Si on consomme des glucides apportés 50 g de glucose pur, la totalité du glucose passe dans le sang en une demi-heure.

On prends d'autres aliments en quatité telle qu'ils contienne également 50 g de glucose, et on mesure la quantité de glucose passée dans le sang après également une demie-heure. Ainsi,

• Pour uu riz blanc contenant 50 g de glucose, 43 g de glucose passent dans le sang en une demi-heure.
• Pour des pommes de terre bouillies contenant 50 g de glucose, 28 g de glucose passent dans le sang en une demi-heure.
• Pour des lentilles contenant 50 g de glucose, 14 g de glucose de glucose passent dans le sang en une demi-heure.

On dit que l'index glycémique du glucose pur est égal à 100.%%% Pour les aliments ci-dessus on a

• Riz blanc : 87%
• Pommes de terres bouillies 56%
• Lentilles 29%

L'insuline

Une partie du glucose circulant dans le sang est utilisé directement par certains organes et en particulier par le cerveau en particulier, seul organe qui ne peut pas fonctionner sans glucose. Les muscles peuvent utiliser les graisses comme source d'énergie, le cerveau non. Le reste du glucose est transformé en glycogène, qui est stocké dans les muscles et le foie.

L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang. Elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.

Conséquences néfastes d'une libération excessive d'insuline

• D'abord, c'est le tissu adipeux qui profite des triglycérides, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.
• De plus, la libération excessive d'insuline va provoquer la baisse de la glycémie à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle. Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants:
• Au repos, apparaît une sensation de faim et de fatigue avec une incitation à ingérer des aliments sucrés (fringale).Cela peut aller jusqu'à ressentir des malaises et des nausées.
• Au cours d'un effort, en plus des symptômes précédents, les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.

Conclusion

• Pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle et ses désagréments (coup de barre, vertiges, manque de concentration intellectuelle et physique).
• Pour diminuer les triglycérides dans le sang et lutter contre l'obésité.
• Pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et donc diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

Le choix des glucides

Il convient de relativiser la haute valeur de l'index glycémique de certains produits constitués en grande partie d'eau ou de protides-lipides. Exemple: la carotte cuite et la pastèque ayant un index glycémique de respectivement 90 et 72, ne contiennent que 7 gr de glucides pour 100 gr (le reste n'étant que de l'eau). Il aura donc fallu absorber 350 gr de carottes ou de pastèques pour obtenir ce résultat. Si l'on compare au sucre (saccharose) qui contient 100% de glucides, c'est seulement 50 gr qui ont amené à un index glycémique de 65.

L'index glycémique a été réalisé en prenant chaque glucide seul et à jeun. Il est évident que dans un repas composé de glucides, mais aussi de protides et lipides, les valeurs de l'index vont être modifiées. Les aliments autres que glucides vont avoir tendance à réduire la valeur de l'index glycémique global. Pour cette raison, on a toujours intérêt à manger un produit sucré en fin de repas de façon à en faire baisser sa valeur glycémiante.

La durée de la cuisson modifie également l'index glycémique des aliments. Plus la durée de cuisson est longue, plus la valeur de l'index glycémique monte. l'index glycémique augmente aussi quand les aliments sont broyés ou transformés en purée.

Ce qu'il faut retenir:

• Les produits raffinés ont un index glycémique plus élevé que leurs homologues non raffinés. Ceci vient du fait que les fibres diminuent la valeur de l'index, il faut donc toujours privilégier les aliments complets.
• L'état physique des aliments, comme par exemple la pellicule fibreuse de la "peau" de certains aliments entiers, agit comme barrière à une assimilation trop rapide.
• De même que les aliments bruts (fruits, pommes de terre) ont un index glycémique plus bas que le même produit sous forme de jus pour les fruits, ou écrasé pour la purée de pomme de terre.
• Il convient de se méfier des produits auxquels a été ajouté du sirop de glucose (céréales, recettes laitières, barres chocolatées etc...), car il fait monter vertigineusement la valeur de l'index glycémique de l'aliment.
• Le fructose un sucre à index glycémique très bas. Il faut lui donner la préférence par rapport aux autres sucres, d'autant plus qu'à quantité égale, il sucre beaucoup plus que le sucre de table.

La cuisson des aliments

Cerains aliments, les fruits par exemple, se consomment de préférence crus, mais de nombreux aliments sont tout naturellement cuits à l'eau, cuits dans une matière grasse ou encore rôtis au four, afin de leur donner un meilleur goût et afin de permettre à l'organisme de les digérer.

Sous l'effet de la chaleur, les protéines animales coagulent et les protéines végétales gonflent, les aliments deviennent assimilables pour l'homme et développent leur plein arôme et répandent des odeurs qui aiguisent l'appétit.

Mais sous l'effet de la chaleur, les enzymes puis de nombreuses vitamines sont détruits. Il est donc important de ne pas prolonger la cuisson plus longtemps que nécessaire, de ne pas réchauffer plusieurs fois un plat cuit, et surtout de choisir parmi les innombrables modes de cuisson celui qui convient le mieux au produit et à son usage.

La cuisson à l'eau

Bouillir

Bouillir, c'est cuire dans un liquide bouillant tel que eau, lait, bouillon, vin, court-bouillon, dans un fait-tout couvert ou découvert.

Cette méthode de cuisson s'applique aux légumes, soupes, sauces, viandes, oeufs et tous les aliments pauvres en eau, de même que pour ceux qui contiennent beaucoup d'amidon.

• Faire partir la cuisson à l'eau froide pour les fruits et les légumes secs. Ils absorbent l'eau, l'amidon gonfle, les matières solubles dans l'eau passent dans le liquide de cuisson et les protéines coagulent.
• Faire partir à l'eau bouillante la cuisson des pâtes, de la semoule et de la viande, pour éviter que les matières solubles passent dans l'eau

Blanchir

Blanchir, c'est plonger quelques minutes l'aliment que l'on veut cuire dans un liquide bouillant . Après avoir retiré le produit de l'eau bouillante, le plonger aussitôt dans de l'eau froide, afin d'arrêter net la cuisson.

Tous les germes se trouvent détruits, de même que les enzymes qui détruiraient les vitamines et les sels minéraux.

Les légumes blanchis gardent leur couleur naturelle et peuvent être rapidement surgelés.

Cuire à petits frémissements

Cuire à petits frémissements, cuire à l'eau non-bouillante, à une température de 70 à 98 degrés.

• Porter rapidement le liquide à ébullition.
• Plonger le produit à cuire dans le liquide bouillant.
• Réduire la température au degré voulu, le liquide ne doit plus bouillir

L'amidon gonfle et colle, l'albumine coagule et les matières solubles demeurent intactes.

C'est une bonne méthode pour le riz, les oeufs et les fruits.

Pocher

Pocher, c'est cuire lentement dans un liquide à une température juste en dessous de l'ébullition. Le liquide ne doit pas bouillir.

C'est la méthode recommandée pour les poissons, les oeufs et les fruits.

Cuire à la vapeur

Cuire à la vapeur, c'est cuire sans contact avec l'eau bouillante des aliments placés dans un panier suspendu dans un autocuiseur fermé.

• Placer les aliments dans le panier.
• Après avoir rempli d'eau le fond de la cuve, placer le panier dans l'autocuiseur, fermer.
• Maintenir la température au degré nécessaire.
• Assaisonner les aliments après la cuisson.
• Utiliser l'eau de cuisson pour les sauces et les potages.

Grâce à la pression un peu plus élevée, la température de l'eau bouillante et de sa vapeur dépasse les 100°C, aux environs de 110°C.

C'est un excellent mode de cuisson: les vitamines et les sels minéraux ne passent pas dans le liquide de cuisson, ce qui permet de mieux conserver aux produits leur forme et leur saveur originales.

C'est une bonne méthode de cuisson pour les pommes de terre, les légumes, le poisson et les viandes tendres.

Etuver

Etuver, c'est cuire les aliments dans leur propre jus, avec adjonction d'un peu de matière grasse et de liquide, à une température de 100 degrés, dans une marmite fermée.

C'est une méthode qui permet de préserver la valeur nutritive des aliments. Elle convient aux petits légumes, aux fruits, aux poissons et aux viandes fragiles comme le poulet ou le veau.

Ajouter un peu de liquide dans la cocotte avec les aliments pauvres en eau, les aliments riches en eau cuisant dans leur propre jus.

L'adjonction d'un peu de beurre, de crème ou d'huile permet non seulement d'affiner le goût, mais aussi de faire passer dans la vapeur les vitamines liposolubles; le fond de sauce n'en est que meilleur.

Cuire à la pression

Cuire à la pression permet de cuire les aliments à une température plus élevée, entre 110 à 120 degrés, ce qui permet de réduire le temps de cuisson en le divisant par 3 ou 4.

Du fait des hautes températures et de la forte pression, les aliments gardent plus de valeur nutritive.

Dans l'autocuiseur, il est possible de superposer plusieurs paniers et de cuire différents aliments à la fois.

Le bain-marie

Le bain-marie permet de réchauffer ou de conserver au chaud des aliments, dans un récipient lui-même placé dans de l'eau chaude ou frémissante.

Cette méthode convient particulièrement bien aux sauces, aux crèmes qui contiennent du beurre, des oeufs ou de la crème et qui, à même la plaque, risquent de tourner ou de brûler, et dans lesquelles il faut constamment tourner à la spatule.

La cuisson au four

Rôtir au four

Rôtir au four, c'est faire cuire et dorer au four avec un peu de matière grasse, à une température variant de 200 à 250 degrés.

Ce mode de cuisson convient aux grosses pièces de viande.

• Assaisonner la viande et la poser sur la plaque à rôtir.
• Ajouter un peu de matière grasse.
• Disposer les légumes (carottes, oignons, céleri) autour de la viande.
• Faire rôtir à forte chaleur pendant 15 minutes environ.
• Ajouter peu de liquide (eau ou vin) pour déglacer.
• Réduire la chaleur et poursuivre la cuisson à 200 degrés environ.
• Arroser le rôti de temps à autre en cours de cuisson.
• Utiliser le fond pour préparer la sauce.

Rôtir au four dans un diable

• Assaisonner la pièce à cuire.
• La placer dans le diable, avec ou sans légumes, le cas échéant avec un peu de matière grasse.
• Couvrir et mettre au four (200 à 250 degrés).
• Pour obtenir une belle coloration, retirer le couvercle 20 minutes environ avant la fin de la cuisson.

Braiser au four

En braisant au four, pn obtient de meilleurs résultats, la répartition de la chaleur étant plus régulière.

On commence par faire revenir sur la cuisinière pour que les aliments prennent plus vite couleur et que les pores de la viande se ferment plus vite. Après mouillement, la cocotte est mise au four à 180 degrés.

On éteindra le four 20 minutes avant la fin de la cuisson, de façon à ce que celle-ci se termine lentement, pour le plus grand bien de la pièce à braiser.

Griller

Griller, c'est faire dorer à four ouvert sans l'action d'une chaleur rayonnante, à une température de 350 degrés. Sosu l'action de la forte chaleur, l'albumine coagule immédiatement et les aliments gardent tout leur jus.

Les grillades conviennent bien pour la cuisson des viande, poisson et volaille. Elles ne demandent que peu de temps de cuisson et peu de matière grasse.

• Chauffer le gril avant de commencer la cuisson.
• Assaisonner la pièce à griller avant de la poser sur le gril, mais ne la saler qu'après.
• Badigeonner éventuellement avant cuisson avec un peu d'huile, ou enduire de beurre, pour obtenir une belle couleur dorée.
• Poser les morceaux à griller sur le gril ou les enfiler sur la broche.
• Placer les morceaux plats le plus près possible du gril.
• Placer plus loin les grosses pièces qui demandent une cuisson prolongée.

Gratiner

Gratiner, c'est faire dorer au four le dessus d'un plat en le passant quelques minutes sous le gril

On recouvre souvent le plat à gratiner, de fromage ou de chapelure avec quelques noix de graisse.

Cuire au four

Cuire au four, c'est faire cuire dans un moule placé au four, à une température variant de 120 à 250 degrés.

Cette méthode s'emploie surtout pour les pâtisseries et les soufflés.

Ne jamais poser le moule dans le fond du four, ni sur le côté, mais toujours au centre, gâteaux plats sur la plaque du milieu, gâteaux épais sur la plaque du bas.

Le bain-marie au four

La préparation est placée dans un moule en faïence ou en porcelaine, beurré et obligatoirement fermé, lui-même placé au four dans un bain-marie.

Il est important est la température de l'eau soit constante (75 à 85 degrés). Pour cela, la température du four doit être de 120 à 150 degrés, selon le modèle.

C'est le mode de cuisson classique pour les terrines et les pâtés.

Les fours à chaleur tournante (à air pulsé)

Dans les fours à chaleur tournante, un ventilateur placé à l'arrière du four aspire l'air chaud et le refoule sur la pièce à cuire.

On peut enfourner plusieurs plaques à la fois et cuire sur plusieurs étages, puisque la chaleur est régulièrement répartie.

Les fours à micro-ondes

Ces appareils permettent de cuire et de réchauffer très rapidement les aliments les plus divers.

Les micro-ondes sont absorbées par les substances organiques, aussi bien crues que cuites ou surgelées. Les ondes pénètrent à l'intérieur du produit et le réchauffent ou le cuisent.

Du fait du raccourcissement des temps de cuisson, les éléments nutritifs sont bien préservés et les produits gardent leur saveur naturelle; les plats ne se dessèchent pas et restent appétissants.

Dans un four à micro-ondes, les aliments ne dorent pas, sauf si on les met dans des plats en porcelaine ou en verre dont le fond est muni d'une couche d'oxyde de zinc. Certains appareils ont un gril incorporé qui peut être utilisé pour les grillades.

Les fours à micro-ondes permettent d'une part de préparer un repas sans problème dans un laps de temps très court (en particulier des mets congelés) et, d'autre part, de cuire de nombreux aliments sans adjonction d'eau ou de graisse.

Les grillades au charbon de bois

Les grillades au charbon de bois sont fort appréciées en plein air.

La viande prend un léger goût fumé; il faut l'assaisonner avant de la griller après l'avoir fait macérer quelques heures dans une marinade.

Ne jamais faire griller au-dessus des flammes vives, mais au-dessus de la braise.

Eviter les viandes grasses: la graisse tombe goutte à goutte sur le feu et brûle en dégageant beaucoup de fumée.

Rôtir dans une feuille d'aluminium, un sac de cuisson ou une feuille à rôtir

Ce procédé convient pour les viandes, les poissons et les légumes.

Il permet de garder aux aliments tous leurs sucs, mais par contre, ne leur fait pas prendre couleur.

Il n'est pas nécessaire d'ajouter de graisse. Le jus s'écoule dans la papillote et ne peut s'évaporer.

Si on désire obtenir un mets bien doré, il faut ouvrir la papillote 20 minutes environ avant la fin de la cuisson.

La cuisson dans une matière grasse

Difficulté de la cuisson dans une matière grasse

La cuisson dans une matière grasse est un peu plus délicate que la cuisson à l'eau:

• Du fait que les températures sont plus de deux fois plus élevées que pour la cuisson à l'eau, une minute peut suffire (pour un steak par exemple) à faire rater un plat.
• Il faut bien choisir la matière grasse. Le beurre est certainement la matière la plus noble, mais il ne convient absolument pas pour saisir une viande.

L'emploi conjugué de matière grasse et de liquide est encore plus difficile: celui qui réussit bien ses braisages sait tout faire.

Rôtir à la poêle

Rôtir à la poêle, c'est faire cuire et dorer rapidement dans une poêle.

• Il faut que la poêle soit bien chaude pour que la pièce à rôtir ne colle pas au fond et prenne couleur.
• La matière grasse doit atteindre une température de 250 degrés.
• Ne jamais ajouter de matière grasse froide en cours de cuisson: le rôtissage serait de ce fait interrompu et la pièce à rôtir perdrait de son jus.
• N'utiliser que des matières grasses ne contenant ni eau ni protéines, c'est-à-dire supportant des températures élevées, huile et graisse végétale par exemple.
• Ne saler les viandes non panées qu'après les avoir rôties, le sel leurferait perdre de leur jus et elles seraient sèches.
• Ne jamais piquer la viande au cours de cuisson, cela lui ferait aussi perdre de son jus. La retourner à l'aide d'une spatule.

Sauter

Sauter, c'est faire cuire de petits morceaux de viande, relativement vite, dans une cocotte, à une température plus faible que pour le rôtissage à la poêle. Pour sauter, utiliser de préférence un mélange de beurre et d'huile.

Poissons, foie, rognons, viandes émincées ou petits morceaux sont excellents sautés.

Assaisonner en fin de cuisson. Porter à table au sortir de la sauteuse. Cela signifie que toutes les garnitures qui accompagnent le plat doivent être prêtes avant qu'on fasse sauter la viande ou le poisson.

Les meilleures sauteuses sont en cuivre ou en acier émaillé à fond épais. L'important est en effet d'obtenir une répartition régulière de la chaleur. Les sauteuses doivent avant tout être faciles à manier; les cocottes en fonte sont donc peu recommandables du fait de leur poids.

Frire

Frire, c'est cuire à la grande friture dans une matière grasse chauffée à une température de 180 à 200 degrés.

Pommes de terre, viandes et poissons en morceaux et légumes panés peuvent être cuits de cette manière.

• L'aliment à frire doit nager dans la graisse ou l'huile.
• N'utiliser que des matières grasses appropriées: huile, saindoux, etc.
• Ne pas utiliser le même bain plus de deux à trois fois.
• Veiller à ce que la friture soit toujours bien chaude.
• Sécher soigneusement les aliments qui doivent être plongés dans la friture.
• Ne jeter les aliments que petit à petit dans la bassine à frire, afin que la température du bain ne baisse pas d'un coup et que les aliments prennent couleur.

Fondue à la viande

La viande coupée en petits dés est frite dans un bain d'huile puis servie avec des sauces et des salades diverses.

Fondue chinoise

La viande et les légumes sont cuits dans du bouillon.

Braiser

Braiser, c'est faire revenir et cuire un aliment avec une matière grasse au choix et un peu d'eau dans une braisière couverte, à une température de 100 degrés. Cette méthode combine les avantages de l'apport en matière grasse, en liquide et en vapeur. Elle convient en particulier aux morceaux de viande bon marché tels que l'épaule et la poitrine ainsi que pour la cuisson des paupiettes, des ragoûts et du goulache.

• Faire revenir la pièce à braiser à découvert dans une matière grasse chauffée à une température de 180 à 200 degrés.
• Jeter la graisse qui aurait chauffé trop fort.
• Mouiller jusqu'à mi-hauteur avec un liquide chaud et poursuivre la cuisson à couvert.

Au contact de la graisse, une succulente croûte dorée se forme sur le morceau braisé. La sauce est de ce fait particulièrement corsée.

Les aliments gardent en grande partie leur valeur alimentaire, seules les vitamines sont perdues.

On peut aussi braiser au four.

Déglacer

Déglacer, c'est ajouter un liquide au fond de cuisson d'une pièce braisée pour en dissoudre les sucs et obtenir une sauce corsée.

Flamber

Arroser d'alcool (cognac, calvados, rhum, etc.) que l'on fait brûler, en général en fin de cuisson, pour mouiller le fond dans la poêle et en affiner la saveur. L'alcool brûle, il ne reste plus que les principes aromatiques.

Faire suer

Faire suer, c'est cuire dans de la graisse chaude, mais à faible température et sans laisser prendre couleur, comme dans le cas des oignons par exemple.

Faire fondre une matière grasse au choix dans une casserole, en tournant à la spatule, à faible température et sans laisser prendre couleur, puis ajouter la farine tout en remuant jusqu'à ce qu'il n'apparaisse plus de petites bulles. Mouiller et laisser épaissir à feu doux.

Temps de cuisson

• Pommes de terre
  • Non épluchées, 45 min dans l'eau ou au four
  • Épluchées, 20 min dans l'eau ou à la vapeur

• Haricots verts, haricots beurre
  • 8 minutes dans l'eau, vérifier en goutant

• Choux-fleur
  • 12 minutes à la vapeur et vérifier